坚果、全谷物、水果这3种食物中的保护性成分强强联合，堪称心血管“天然保护剂”。这3种食物摄入不足和高钠饮食是心血管病预防靶点，但关键不在短期吃对，而在长期坚持。可以从以下几方面着手：

        1.优脂比低脂重要。比起极端低脂但精米白面偏多的情况，适量吃健康脂肪更有益。原味坚果和种子是最方便的“好脂肪”来源之一，只需每日一小把，可直接当加餐，或加入杂粮粥，做成松仁玉米、腰果虾仁等家常菜。另外，脂肪酸也要搭配好，核桃、奇亚籽、夏威夷果的欧米伽3脂肪酸的比例更佳，但花生、葵花子以欧米伽6脂肪酸为主，建议搭配深海鱼、虾等水产品平衡结构。

        2.主食只需掺着吃。不用一下子把主食全换成粗粮，只需“掺着来”，将一半主食换成谷薯类，达到每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克、薯类50~100克。老年人建议将粗粮煮至软烂，便于消化吸收。

        3.蔬果够量且多色。身边常见的、应季的、当地的蔬果就够了，比如菠菜、油麦菜、番茄、黄瓜、菌菇，苹果、橘子、香蕉、梨、葡萄、猕猴桃等。吃蔬果重点是够量，每天蔬菜至少吃500克、水果300克，核心是多色，蔬菜尽量每天凑齐3种颜色，水果以2种为佳。高血压、糖尿病合并冠心病患者，建议吃低糖蔬果，比如黄瓜、苹果、蓝莓、柚子，少吃荔枝、榴莲等高糖水果。

        4.平价蛋白营养够。可遵循“植物蛋白优先，动物蛋白适量”的原则，每天摄入1份豆制品，比如豆浆200毫升、豆腐100克；每周至少吃两次鱼，常见淡水鱼、海水鱼均可；鸡蛋每天1个，无需丢弃蛋黄，以及每天300毫升左右低脂奶或酸奶。

        5.尽量吃完整的食物。尽量选择“完整、少添加”的天然食物，能吃整根玉米，就不吃玉米糊；能吃完整鸡蛋，就不吃蛋糕。减少超加工食品摄入，比如方便面、蛋糕、饼干、含糖饮料、膨化零食等，以及配料表冗长、添加剂过多的食品，其中大量的饱和脂肪、盐分或糖分，会持续损伤血管内皮，增加心脏负担。

        6.学会辨认隐形盐。多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，控制用盐、用油量；烹调油优选橄榄油、亚麻籽油、菜籽油等；调味用醋、柠檬汁、蒜末、葱花、香菜等，替代酱油、蚝油、豆瓣酱等含盐酱料，提味又减盐。购买加工食品时先查看营养成分表，选择钠含量低的产品，即“营养素参考值（NRV）%”（指该食品中钠含量占每日推荐摄入量的百分比）低于5%，避免无意识摄入过多盐分。

        （来源：生命时报）